این روزها ورزشکار بودن هم مشکل شده است؛ اما اگر می‌خواهید که با وجود هزینه های زیاد و زمان کمی که در روز دارید، باز هم ورزش کنید، پیشنهاد ما به شما ایجاد یک باشگاه شخصی در خانه است. شاید برای شروع نیاز به کمی هزینه کردن وجود داشته باشد اما نکته ابن است که آن خرج ها را یکبار برای همیشه انجام داده‌اید. با ما باشید با معرفی مراحل ساخت یک باشگاه در منزل.
فاز اول ساخت باشگاه خانگی ارزان: اولویت بندی و برنامه‌ریزی
۱. ابعاد فضای تمرین خود را اندازه‌گیری کنید
قبل از خرید هر گونه تجهیزات ورزشی، باید بدانید که اتاق شما چقدر فضای آزاد دارد. اندازه‌گیری‌ها را یادداشت کنید و آنها را هنگام خرید تجهیزات ورزشی، حتما همراه خود داشته باشید.
اگر یک اتاق کوچک را برای باشگاه خانگی‌تان در نظر گرفته‌اید، دقت کنید که ممکن است فضای کافی برای بسیاری از تجهیزات بزرگ را نداشته باشید. در این صورت باید از پیش بدانید که چه تجهیزاتی برای شما در اولویت بالاتری قرار دارند.
۲. اهداف‌تان را از انجام فیتنس مشخص کنید
شناخت اهداف‌تان کمک می‌کند که هنگام خرید تجهیزات ورزشی، انتخاب‌های بهتری داشته باشید. اهداف‌تان را یادداشت کنید و آنها را بر حسب نوع تمرین‌ها (استقامتی، قدرتی، تعادلی و غیره) دسته بندی کنید تا بدانید به چه نوع تجهیزاتی نیاز دارید.
برای مثال، اگر هدف‌تان کار بر روی استقامت بدن‌تان باشد، احتمالاً به فکر خرید یک تردمیل می‌افتید؛ اما اگر فقط علاقه‌مند به عضله سازی هستید، احتمالاً خرید تردمیل، انتخاب هوشمندانه‌ای برای شما نیست و باید به فکر خریدن دمبل باشید.
چرا باید یک باشگاه ورزشی خانگی داشته باشیم ؟
۳. پریز‌های فضای تمرین را بشمارید
اگر می‌خواهید برای باشگاه خانگی‌تان دستگاه‌های بدنسازی بخرید، طبیعتا به پریز نیاز دارید تا آنها را به برق متصل کنید. اگر فضای مورد نظرتان فقط یک پریز داشته باشد و شما ۳ دستگاه الکترونیکی داشته باشید، احتمالا دچار مشکل می‌شوید. حتماً در هنگام خرید به این نکته توجه داشته باشید.
۴. اگر می‌خواهید باشگاه‌تان کمتر خرج روی دستتان بگذارد، باید از دستگاه‌های الکترونیکی بگذرید.
دستگاه‌های بدنسازی معمولاً گران هستند و ممکن است اکثر تمرینات در خانه با استفاده از وزنه، کش‌های مقاومت و توپ تمرین، انجام شوند. یا حتی می‌توانید در باشگاه خانگی‌تان یک بارفیکس نصب کنید و در این‌صورت شما می‌توانید مثلا عضلات پشت خود را بدون استفاده از دستگاه‌های بزرگ تقویت کنید.
اگر احساس می‌کنید که حتماً به یک دستگاه الکترونیک برای تمرینات‌تان نیاز دارید، سعی کنید که یک دستگاه چند کاره تهیه کنید تا بیشترین بازدهی را از آن دریافت کنید.
چگونه مشکل امنیت ،گرد و غبار ،آلودگی صوتی و بوی نامطبوع در طبقه اول ساختمان را رفع کنیم ؟
فاز دوم ساخت باشگاه خانگی ارزان : خرید برای حرکات هوازی و تناسب اندام
۱. بر روی ورزش بدون تجهیزات تمرکز کنید
با سرمایه‌گذاری مالی بسیار ناچیز می‌توانید بدون استفاده از تجهیزات، تمرینات بسیاری مخصوصاً برای قلب (تمرینات هوازی) و تناسب اندام انجام دهید. صفحات وب پر از راهنمایی‌های مفید برای تمرینات هوازی است که بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شوند.
۲. یک رول فوم بخرید
یکی از مواردی که در چند سال گذشته محبوبیت فراوانی بدست آورده، رول فوم چند منظوره است. اگر به دنبال یک روش مقرون به صرفه‌تر هستید، از ابزار فروشی‌ها یک لوله PVC بخرید و دورش را با یک حوله ساحل بپوشانید تا یک رول فوم داشته باشید.
۳. یک چرخ تمرین شکم بخرید
برای کمک به عضلات پشت و یا ایجاد تغییرات مثبت، باید هنگام انجام تمرینات بر روی ماهیچه‌های شکمی، این چرخ را بر روی تخته حرکت دهید. چرخ یک روش ساده و تک مرحله‌ای برای حل تمرین شکم و عضلات پشت است.
تجهیزات باشگاه ورزشی در منزل
۴. یک توپ بگیرید
توپ‌ها یکی از متنوع‌ترین موارد در تمام تمرینات بدنسازی هستند. آنها به طور خاص فقط به عضلات شکمی فشار می‌آورند و در عین حال به ستون فقرات آسیب نمی‌زنند؛ بنابراین برای انجام تمرینات شکمی فوق‌العاده‌اند. تأثیر توپ بر روی شکم حتی بیشتر از دراز نشست است. این توپ‌ها بسیار متنوع هستند. حتی در بعضی از تمرینات می‌توان از آنها بجای نیمکت استفاده کرد.
۵. یک دستگاه مفرح را برای تمرینات هوازی در نظر بگیرید
این دستگاه در حالت ایده‌آل می‌تواند یک دوچرخه ثابت باشد. این در حالی ست که یک تردمیل با کیفیت مناسب قیمت بسبار بالایی دارد. دوچرخه‌های ثابت قابلیت تنظیم شدن دارند، بنابراین نگران این نباشید که دوچرخه‌تان مناسب بدن شما نیست.
قبل از خرید قفل دیجیتال این ۷ سوال را از فروشنده در مورد امنیت قفل بپرسید
فاز سوم ساخت باشگاه خانگی ارزان : خرید برای حرکات قدرتی
۱. یک نیمکت قابل تنظیم با کیفیت بالا بخرید
اگر قرار است تنها یک آیتم بزرگ بخرید، این گزینه را انتخاب کنید. یک نیمکت قابل تنظیم در واقع یک نیمکت شیبدار، یک نیمکت صاف و یک نیمکت با شیب معکوس است که از آن می‌توانید استفاده‌های زیادی کنید. با خرید یک نیمکت قابل تنظیم، به جای ۳ نیمکت مجزا؛ در هزینه‌ها صرفه جویی خواهید کرد. این نیمکت‌ها بسیار متنوع و چند کاربردی هستند و به وسیله آنها می‌توان هر ورزشی را انجام داد.
اگر نیمکت قابل تنظیم، گران‌تر از بودجه شما بود، به جای آن از توپ ورزش استفاده کنید.
۲. داشتن یک ست و یا یک جفت دمبل
در بین تجهیزات قدرتی، دمبل‌ها بهترین هستند. آنها بسیار کوچکتر و ارزان‌تر از دستگاه‌های بدنسازی هستند. اگر فقط می‌توانید یک چیز بخرید، تا به تمرینات قدرتی بپردازید، بدون شک باید دمبل را انتخاب کنید. دمبل‌ها همیشه پایه و اساس هر سالن ورزش خانگی و باشگاهی هستند.
اگر شما در حال حاضر به اندازه کافی قوی هستید، باید با دمبل‌های استاندارد المپیک که وزن آن از ۱۲ پوند شروع می‌شود کار کنید. اگر فضای کافی برای نگهداری از دمبل ندارید، از کش‌های مقاومتی استفاده کنید.
۳. کیسه بوکس بسازید
ساختن کیسه بوکس یک راه عالی برای استفاده ورزشی است. برای اینکار به یک کیسه ورزشی و یا کیسه دوفل قدیمی نیاز دارید که باید آن را با شن و ماسه پر کنید. از کیسه شن می‌توان برای هر تعداد تمرین قدرتی استفاده کرد.
چک لیست بررسی خانه از لحاظ ضد سرقت بودن و امنیت بالا (مدت زمان انجام تست ۳۵ دقیقه )
تجهیزات باشگاه ورزشی خانگی
۴. کش ورزشی بخرید
کش‌های ورزشی ساده‌ترین و ارزان‌ترین تجهیزات قدرتی هستند که به راحتی می‌توان آنها را جایگزین دمبل کرد. حتی می‌توانید یه سر کش را به یک مکان ثابت فیکس کنید و بعد بدون هیچ تجهیزات خاصی حرکات ایستاده مربوط به انواع دستگاه‌های بدنسازی را شبیه سازی کنید.
۵. یک تایر سورتمه‌ای بسازید
ساخت یک تایر سورتمه‌ای، یک راه مقرون به صرفه برای افزایش قدرت پا و فیزیک عمومی بدن است. برای این کار لازم است یک طناب و یک تایر بزرگ را به هم متصل کنید.
۶. یک بارفیکس بخرید
بارفیکس‌ها معمولاً گران نیستند. مطمئن شوید که بارفیکس را به محکم‌ترین چهارچوب خانه متصل می‌کنید. سعی کنید بارفیکسی بخرید که دو میله دارد تا بتوانید حرکات بیشتری را با آن انجام دهید.
باشگاه ورزشی خانگی
۷. یک ست هالتر و وزنه بخرید
اگر بتوانید مخارج خرید ست هالتر را متقبل شوید، این خرید بزرگ سطح تمرینات قدرتی شما را بسیار بالاتر می‌برد. صفحات فلزی هالتر نسبت به صفحات معمولی مقاوم‌تر هستند. پوشش پلاستیکی دور آنها اجازه می‌دهد که آنها را بر روی زمین بیاندازید. هالتر اجازه می‌دهد وزنه را افزایش دهید و این برای افرادی که سطح بالاتری دارند بسیار مفید است.
به یاد داشته باشید که یک ست هالتر با صفحات فلزی‌اش فضای بسیار زیادی را خواهد گرفت.
۷ نکته مهم برای تزئین و بازسازی خانه های قدیمی با کمترین هزینه
فاز چهارم ساخت باشگاه خانگی ارزان : کامل کنید
۱. به تنهایی یک باشگاه داشته باشید
حتی اگر پول کافی ندارید، بهترین تلاش‌تان را برای داشتن یک باشگاه شخصی در خانه ، در مکانی با کمترین میزان مزاحمت انجام دهید. این امر به شدت باعث کاهش حواس پرتی در حین انجام تمرینات ورزشی و باعث تشویق‌تان به تمرکز بر روی حرکات می‌شود. صرف نظر از اینکه چقدر هزینه می‌کنید، باید هوشیار باشید تا برای مواردی که در نهایت مورد استفاده قرار نخواهند گرفت، هزینه نکنید.
ساخت باشگاه ورزشی خانگی
۲. از کف نگذرید
حتماً باید یک کفپوش بخرید، مگر اینکه کف منزل‌تان با فرش پوشیده شده باشد. برای تمام تمرینات در یوگا و سایر ورزش‌های انعطافی و کششی، وجود یک کفپوش لازم است. وجود کفپوش باعث کاهش زخم و ساییده شدن زانو و سایر مفاصل می‌شود
۳. یک تلویزیون و یا اسپیکر در اتاق داشته باشید
از باشگاه‌های حرفه‌ای الگو برداری کنید و اجازه دهید موقع تمرین کمی حواستان پرت شود. اگر طرفدار فیلم‌های ورزشی باشید، قطعاً اجرای ویدئو‌های دوبله شده مفید خواهد بود. موسیقی هم می‌تواند یک محرک مؤثر برای شما باشد. مطالعات نشان می‌دهد موسیقی با ریتم مناسب برای کار‌های طولانی مدت مؤثر است.
۴. یک آینه دیواری تهیه کنید
داشتن یک آینه برای تماشای ورزش کردن‌تان و رفع معایب واقعا واجب است. چون شما اغلب تنها در سالن شخصی خود ورزش می‌کنید، شخص دیگری برای تبادل نظر در مورد تکنیک‌تان در دسترس نیست.
با این حال اجازه ندهید خوب بودن‌تان در آینه موجب شود تمرینتان در درجه دوم قرار گیرد. مطمئن شوید که بیشتر از تماشای خود، به عضلاتتان توجه می‌کنید.
۵ راهکار ساده برای اینکه هیچ وقت کلید هایتان را گم نکنید ( این راهکارها ۱۰۰% جواب میدهند )
